شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
قسم الالتزام والأمانة
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
برنامج الكارديو النسائي — 3 أيام أسبوعيًا
FIT & FLY | WOMEN CARDIO BURN
كارديو متوسط الشدة لدعم حرق السعرات
3 أيام تدريب • 4 أيام راحة أو نشاط خفيف • نحو 25–35 دقيقة للحصة بحسب الراحة والإحماء • بدون معدات.
يمكن استخدامه كبرنامج مستقل، أو جلسات مختصرة مرافقة للمقاومة. يساعد على تحسين اللياقة واستهلاك الطاقة؛ أما فقدان الدهون فيعتمد أيضًا على التغذية وتوازن السعرات، ولا يحدث بشكل موضعي مضمون.
التوزيع الأسبوعي المقترح
اليوم الأول — كارديو وحرق السعرات
DAY 1الهدف: تنشيط الجسم كاملًا وتحسين اللياقة القلبية والتنفسية.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
الراحة: 20–30 ثانية بين التمارين و60 ثانية بين الجولات.
إرشادات الأداء : ابدئي بخطوات جانبية مريحة في أول جولة، ثم ارفعي الإيقاع تدريجيًا دون فقدان التحكم في الركبتين أو التنفس.
نصيحة خاصة باليوم : في حركات اللكم، أبقي الكتفين مرتاحين ووجّهي الحركة من الجذع دون فرد المرفق بعنف. استبدلي الجري بالمشي في المكان عند الحاجة.
بعد التدريب : امشي ببطء 3–5 دقائق، ثم مددي السمانة والفخذين تمددًا لطيفًا دون ألم. اشربي الماء بحسب العطش.
تذكري: كل دقيقة حركة محسوبة، والأهم أن تواصلي بثبات.
اليوم الثاني — كارديو الجسم الكامل والجذع
DAY 2الهدف: تحسين التحمل مع تنشيط عضلات البطن والثبات.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
الراحة: 30–45 ثانية بين التمارين و60–90 ثانية بين الجولات.
إرشادات الأداء : في Mountain Climber وPlank Jack، ثبّتي الجذع وحافظي على الظهر بوضع مريح، ولا تسمحي بهبوط الحوض أو ارتفاعه المبالغ فيه.
نصيحة خاصة باليوم : يمكن أداء Plank Jack بخطوة قدم جانبية بدل القفز، وتقليل زمن البلانك عند إجهاد الرسغين. الراحة الإضافية أفضل من أداء غير متحكم به.
بعد التدريب : خففي الوتيرة تدريجيًا، وأريحي الكتفين والرسغين. إذا كان لديك تمرين مقاومة للجزء العلوي في اليوم نفسه، اكتفي بجولة أو جولتين.
ثباتك وتحكمك بالحركة علامة تقدم، حتى دون زيادة السرعة.
اليوم الثالث — كارديو وتحمل وتناسق الجسم
DAY 3الهدف: رفع القدرة على الاستمرار وتنشيط الجزء السفلي دون ضغط زائد.
إرشادات بعد اليوم التدريبي
الراحة: 30–45 ثانية بين التمارين و60–90 ثانية بين الجولات.
إرشادات الأداء : في Running وSkater Hops، اجعلي الهبوط لينًا والركبتين في اتجاه أصابع القدمين، واختاري مساحة خالية وآمنة للحركة.
نصيحة خاصة باليوم : إذا شعرتِ بإجهاد الأرجل أو كان لديك يوم مقاومة للأرجل قريبًا، استبدلي القفز بخطوات جانبية وقللي الجولات إلى جولتين.
بعد التدريب : اختمي بمشي خفيف 3–5 دقائق، واهتمي بالراحة والنوم وتناول وجبة متوازنة تدعم الاستشفاء.
نجاحك اليوم في الاستمرار، لا في الوصول إلى أقصى إجهاد.
كيف تستخدمين البرنامج؟
إذا كان برنامجك الأساسي
نفذي الأيام الثلاثة في أيام غير متتالية. ابدئي بإحماء تدريجي 5 دقائق، ثم التمارين بالترتيب. في أول أسبوع يمكنك الاكتفاء بجولتين لكل تمرين وزيادة الحجم حسب القدرة.
إذا كنتِ تستخدمينه مع جدول المقاومة النسائي
اختاري 10–15 دقيقة من تمارين اليوم (جولة أو جولتين من 3–4 حركات) بعد المقاومة أو في يوم منفصل، بدل إضافة الحصة الكاملة تلقائيًا. تجنبي وضع يوم الكارديو الأكثر إجهادًا للساقين ملاصقًا ليوم الأرجل الشاق إذا لم يكتمل الاستشفاء.
يمكن أيضًا الاكتفاء بحصة أو حصتين أسبوعيًا إذا كان جدول المقاومة يحتوي على 3–5 أيام. الأولوية للتعافي وجودة الأداء.
تعليمات مهمة
- شدة متوسطة: تنفسي بسرعة أكبر قليلًا لكن يمكنك التحدث بجمل قصيرة.
- أوقفي التمرين عند ألم حاد أو دوخة أو ضيق نفس غير معتاد.
- يمكن تعديل القفز إلى خطوات جانبية، خاصة عند الانزعاج في الركبتين أو الحوض.
- إذا أثرت أعراض الدورة الشهرية على الطاقة، خففي الجولات أو اختاري مشيًا خفيفًا وراحة إضافية.
- النوم والترطيب والتغذية المتوازنة تدعم الاستشفاء، ولا يلزم التمرين يوميًا لتحقيق تقدم.
ملاحظة تشغيل الفيديوهات
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّبي فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّبي بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.